Proteinlerin Beslenmedeki Önemi

Protein içeren besinler sağlıklı bir beslenmenin omurgasını oluşturuyor. En çok protein içeren besinler ne? Ucuz protein kaynakları ve en iyi protein kaynakları ne?

Kas, organ, cilt, hormon ve vücuttaki daha birçok bileşenin yapı taşı

 olan proteinler, beslenmede asla ihmal edilmemeli. Sahip olduğu önemli işlev nedeniyle protein içeren yiyeceklere her öğün yer verilmeli.

Ne kadar protein tüketmeliyim?

Günlük protein alımı cinsiyete göre değişiyor. Kadınlar için 46 gram, erkekler içinse 56 gram günlük protein tüketilmesi öneriliyor.

Tabi ne kadar protein tüketmeliyim sorusunun cevabı kişinin yaşam tarzına göre değişiyor. Yukarda verdiğimiz sayılar standart bir yaşam tarzı için geçerli.

Peki ya sporcular?

Kas kütlesini arttırmak amacıyla spor yapanların ise çok daha fazla, vücut ağırlığı (kilogram) başında 1.5 gram protein alması gerekiyor. Buradan hareketle 75 kilogram bir kişinin, 75 x 1.5 gram hesabıyla günde 112.5 gram protein alması gerekiyor.

Diyette protein içeren besinler ve takviye protein alımı, kas kütlesi kazanmak konusunda en az spor kadar önem taşıyor.

Protein içeren besinler – En çok protein içeren besinler ne?

Yumurta

Yumurta hiç şüphesiz protein içeren yiyecekler listesinin yıldızı! Aynı zamanda ucuz protein kaynakları arasında da en iyisi ve dünya üzerindeki en besleyici ve sağlıklı gıdalar arasında gösteriliyor.

Peki yumurtada ne kadar protein var?

1 büyük yumurta 6 gram protein içeriyor. Aynı zamanda 78 kalori.

Yumurtada zengin protein içeriği bulunması bir yana, yumurta beyazı neredeyse tamamen proteinden oluşuyor.

Tavuk göğsü

Tavuk göğsü en popüler protein kaynaklarından biridir. Pişirmesi kolaydır, birçok yemeğe eklenebilir.

Derisi çıkarıldığında kalori içeriğinin %80’i proteinden gelir.

Tavuk göğsünde ne kadar protein var?

100 gram pişmiş tavuk göğsünün 31 gramı proteindir.

Süt

Süt de oldukça besleyici bir ürün olmasına karşın, bazı insanların sindirim sistemi sütte bulunan laktoz nedeniyle sıkıntı yaşar. Süt insan vücudunun ihtiyaç duyduğu neredeyse tüm besin maddelerini içerir.

1 bardak sütte 8 gram protein bulunur.

Yağsız et

Protein içeren besinler arasında en önemlilerinden biri de kırmızı et. Her ne kadar yüksek fiyatı nedeniyle birçok tüketici sınırlı miktarda alabilse de özellikle yağsız et harika lezzetinin yanında oldukça yüksek protein içeriğine sahip. Aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu demiri ve B12’ye de yüksek miktarda içerir.

Ette ne kadar protein var?

1 porsiyon civarı, 85 gram pişmiş kırmızı ette 22 gram protein bulunur. Az yağlı (%10 civarı) kırmızı et olduğunu varsayarsak 184 kalori içerir.

Ton balığı

En popüler ve en çok tüketilen balık türlerinden biridir. Diğer balıklar gibi besin içeriği açısından zengin bir üründür ve bol miktarda omega 3 yağı içerir.

Ton balığında ne kadar protein var?

160 gram tonbalığında 40 gram protein bulunur. Suda konserve edilmiş ton balığının kalori içeriğinin %94’ü proteinden gelir.

Hindi göğsü

Hindi göğsü birçok açıdan tavuğa benzer. Protein içeriği yüksek, yağ içeriği özellikle düşüktür. Tadı harika olan hindi göğsü bol miktarda vitaminler ve mineraller içerir.

100 gram pişmiş hindi göğsü 28 gram protein içerir.

Beyaz Peynir

Ülkemizde yaygın şekilde tüketilen ve sevilen beyaz peynir de protein içeren yiyecekler arasında sayılmalı. Kalori alımına dikkat edenler az yağlı ürünleri tercih edebilir.

Marka ve tipine göre değişmekle birlikte 100 gram beyaz peynirde 12-13 gram protein bulunur.

Süzme Yoğurt

Çoğu insan bilmese de süzme yoğurt protein içeren besinler arasında çok önemli bir yere sahip. 100 gram süzme yoğurdun 10 gramı proteindir.

Kilo vermeyi düşünenler ve az yağlı beslenenler miktara dikkat etmeli. Zira 100 gram süzme yoğurtta 10 grama yakın yağ ve 120 kalori bulunuyor.

Protein içeren bitkisel gıdalar

Fıstık

Proteini ve faydası bir yana, fıstık çoğu kişinin sevdiği lezzetli ve yüksek protein içeren yiyecek. Protein içeriğinin yanında lif içeriği de zengindir. Fıstığı ister fıstık ezmesi olarak ister olduğu gibi tüketebilirsiniz.

Oldukça yüksek protein içeriğine sahip olan fıstığın 100 gramında 25 gram protein bulunur.

Fıstık alerjisi en yaygın gıda alerjisi türlerinden biri. Fıstığın bünyenizde alerjiye yol açıp açmadığından emin değilseniz ilk etapta yüksek miktarlarda tüketmeyin.

Kinoa

Son dönemdeki popüler süper gıdalar arasında olan kinoa, protein içeren besinler listesinde önemli yere sahip. Sağlık için birçok faydası olan pişmiş kinoanın 100 gramında 4.5 gram protein bulunuyor.

Kinoanın bitkisel bir ürün olduğunu düşünüldüğünde bu hayli yüksek bir sayı.

Mercimek

İyi bir bitkisel protein kaynağı olan mercimek; lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, mangan içeriğince zengindir.

100 gram pişmiş mercimek 10 grama yakın protein içerir.

Yulaf

Yulaf dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır. Sağlıklı besinsel lifin yanında birçok vitamin ve minerali de içeren yulafın 100 gramında 17 gram protein bulunur.